고지혈증 진단받고 달라진 내 인생 식단일기
기름진 음식 좋아하십니까? 그런데 어느 날, 그 음식들이 건강을 위협하기 시작한다면... 제 얘기입니다.
안녕하십니까!
저는 몇 달 전 건강검진에서 고지혈증 진단을 받았습니다.
처음엔 정말 놀랐습니다. "설마 내가?"라는 생각이 계속 맴돌았습니다. 평소에 매운 거, 기름진 거 즐기면서도 설마설마했는데… 결국 건강은 배신하지 않습니다. 그래서 진짜 심기일전해서 식단부터 바꾸기 시작했습니다.
이 글은 그런 저의 식단 변화 여정이자, 리얼 후기입니다.
지혈증이든, 건강 관리든, 혹은 그냥 건강한 식습관을 시작하고 싶은 분들에게 도움이 되었으면 합니다
목차
1. 아침은 절대 거르면 안 되는 이유!
고지혈증 진단받고 제일 먼저 바꾼 건 아침 식사였습니다.
예전엔 ‘아침은 선택사항’이었는데, 알고 보니 공복 시간이 길어지면 중성지방이 오히려 더 올라갈 수 있다는 말에 충격받았습니다.
그래서 요즘은 오트밀+아몬드 우유 조합으로 꾸준히 먹고 있습니다.
여기에 삶은 달걀 한 개, 방울토마토 3~4개 추가하면 완성!
맛없을까 걱정하신다면, 견과류 한 스푼만 추가해 봅시다.
고소하고 씹는 맛도 더해져서 아침부터 기분 좋아집니다.
2. 점심은 외식 피하면서, ‘이거’ 위주로!
직장인에게 도시락은 사치… 점심시간마다 고민됩니까?
저는 ‘국물 없는 메뉴 + 현미밥’ 조합을 고집했습니다.
특히 샐러드볼, 김밥, 닭가슴살 덮밥을 자주 선택했습니다,
드레싱 대신 발사믹 식초나 레몬즙 뿌려서 먹었더니 오히려 더 담백합니다.
| 메뉴 | 포인트 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 샐러드 | 드레싱 대신 레몬즙 | 마요네즈, 크림소스 X |
| 현미김밥 | 속재료 최소화 | 단무지 과다 섭취 주의 |
| 두부덮밥 | 기름 없이 구운 두부 | 소스는 최소한으로 |
3. 저녁은 무조건 간단+단백질 중심!
솔직히 야식 끊는 게 제일 힘들었습니다
근데 진짜 지질 조절하려면 ‘저녁 타이밍 + 메뉴 구성’이 제일 중요합니다.
6시 전에 두부, 달걀, 채소 중심으로만 식사했더니 속도 편하고 수치도 안정됨!
- 두부 반모 + 된장국
- 찐 브로콜리 + 방울토마토
- 6시 이전에 식사 마무리
4. 간식은 어떻게 했습니까? 딱 이 조합으로!
솔직히 말해봅니다… 간식 안 먹는 건 불가능했습니다
그래서 저는 ‘무설탕+천연+소량’ 간식 전략으로 돌입했습니다.
단 음식이 당길 땐 플레인 요구르트에 블루베리 톡톡, 심심할 땐 호두, 아몬드, 해바라기씨 섞은 한 줌 견과류!
한 번씩 말린 자두나 무가당 건과일도 먹었습니다.
5. 챙겨 먹자!! 영양제
식단만으로 부족하다고 느낄 때 있습니까? 그래서 ‘보조’로 영양제도 챙겨 먹었습니다.
고급 제품은 아니어도 약국에서 파는 오메가 3, 마그네슘, 비타민D 정도면 충분했습니다.
특히 오메가 3은 LDL 수치 줄이는 데 도움 된다 해서 필수로! 비타민D는 면역·염증 관리에도 좋았습니다.
| 영양제 | 주요 효능 | 복용 팁 |
|---|---|---|
| 오메가3 | LDL 콜레스테롤 개선 | 식사 직후 복용 권장 |
| 비타민D | 면역, 염증 관리 | 햇볕 없는 날엔 꼭 챙기기 |
| 마그네슘 | 혈압 안정, 수면 질 개선 | 저녁에 먹으면 숙면에 도움 |
6. 진짜 효과 있습니까? 숫자로 보여드림!
한 달 만에 재검… 결과는 대만족!
LDL 수치 20 감소, 중성지방 정상 범위 진입! 식단만으로 이렇게 되나 싶었습니다.
솔직히 운동은 거의 못했습니다. 외식도 간혹 했습니다.
근데 전체적인 흐름을 바꾸는 것만으로도 몸이 반응합니다.
요즘은 기운도 덜 빠지고, 옷태도 달라짐을 느꼈습니다.
- 한 달 만에 LDL -20
- 중성지방 정상 근접
- 체력·기분 모두 개선
보통 3~4주 정도 지나면 수치에 변화가 나타납니다.
저는 한 달 만에 중성지방 수치가 정상에 가까워졌습니다.
너무 조급해하지 말고 천천히, 꾸준히가 핵심입니다
질릴 땐 오징어, 새우, 연어, 달걀흰자 등 다양한 단백질로 바꿔 먹었습니다.
에어프라이어나 오븐 활용하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다
저는 무가당 요구르트에 블루베리나 말린 자두, 아몬드 한 줌으로 간식 대체했습니다.
포만감도 생기고 폭식 방지도 됩니다!
귀리, 퀴노아, 통밀빵, 고구마, 단호박 등 혈당지수가 낮은 탄수화물도 좋습니다.
다양하게 로테이션하면 질리지 않습니다.
샤부샤부나 구운 생선 정식, 덮밥류(간장소스 적게)처럼 기름 적고 단백질 중심인 메뉴를 추천드립니다.
양념·튀김류는 피하는 게 좋습니다
완치보다는 ‘관리’가 핵심입니다.
수치가 정상이 되어도 유지하는 게 중요합니다.
생활습관이 바뀌면 분명히 좋아질 수 있습니다!
지금 이 글을 쓰고 있는 저도, 불과 몇 달 전만 해도 고지혈증이라는 단어가 낯설었습니다.
그런데 진짜 ‘밥상 하나 바꿨을 뿐인데’ 몸이 이렇게 달라졌습니다.
완벽하게 하려고 하면 지치기 쉬우니, 저처럼, 일단 작은 변화부터 시작해 봅시다!
매일 먹는 음식이 결국 몸을 만들고, 그게 삶을 바꿀 수도 있다는 걸 직접 느껴봤습니다.